習慣一：飲食口味較重，

烹飪時多放油、鹽、糖。

據全國營養調查統計，我國居民飲食習慣中食鹽攝入量較高，近些年雖有下降趨勢，但人均攝入量仍達9.3g/d。而《中國居民膳食指南（2022）》規定，每人每天鹽的攝入量應不超過5g。鹽攝入過量會引起高血壓，造成心腦血管疾病，危害健康。在古代，人們對此就有一定認知。《黃帝內經》中有“多食咸，則脈凝泣而變色”的描述，意思就是吃鹽太多，人的血管會變硬、血流不暢。

不僅如此，我國居民油的攝入量也居高不下。中國疾病預防控制中心在2017年公開表示，中國有80%的家庭食用油攝入量超標。人均每天食用油的攝入量為42.1g，遠高于相關指南推薦的25～30g的標準。油攝入過量會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化的風險。

我國居民糖的攝入量也很高，許多菜肴會加糖來增添風味。

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習慣二：大量攝入“超加工食品”。

超加工食品，顧名思義，就是那些經過復雜的工業加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸飲料、乳飲料、餅干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。這類食品的特點是能量高而營養價值低，而且含有各種添加劑或防腐劑，攝入過多不僅容易發胖，還會造成營養不均衡。超加工食品往往隨手可得，而且經常是一吃就停不下來，甚至很多人常用它來代替正餐，長此以往，怎能不胖？

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習慣三：三餐分配不合理，

早餐少吃或不吃，晚餐吃很多；

或三餐時間不固定，飲食不規律。

平衡膳食要求一日三餐分配要合理，一般早餐、中餐、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。但現在很多人因為時間關系，早餐一塊面包解決，甚至不吃；中午因為各種因素，常以填飽肚子為目的簡單了事；而晚餐卻猶如皇帝的晚宴，豐盛無比，胡吃海塞。不吃早餐，上午工作時能量不足，不僅影響工作效率，還容易造成中午暴食；晚上吃得太多，若沒有運動的習慣，食物來不及消化，多余的能量就會變成脂肪儲存起來，導致發胖。并且如果全天攝取的能量有70%集中在晚餐的話，人體出現動脈粥樣硬化和血脂代謝異常的可能性將大大增加。

習慣四：不愛吃蔬菜。

蔬菜通常為人體提供各種維生素、膳食纖維、果膠及微量元素，在一定程度上可促進人體保持健康，所以蔬菜在日常飲食中有著舉足輕重的地位。長期少吃蔬菜甚至是不吃蔬菜的飲食習慣，可能會直接造成飲食結構不合理、營養不均衡，長此以往會因攝入膳食纖維成分過少而導致腸胃蠕動緩慢，導致肥胖、便秘等問題。還有些人會把土豆、山藥、南瓜等淀粉含量高的食物當作蔬菜來吃，如土豆絲蓋澆飯這種主食搭配主食的情況。大量的糖原消耗不掉時，就會在體內轉化成脂肪囤積。

習慣五：貪圖食物味美，

而忽略食物的營養搭配。

很多人對“營養搭配和健康飲食”并沒有清晰的認識，只滿足于“吃飽”和“吃好”。比如，湯汁拌米飯是不少人的心頭好，只要有肉湯拌飯，吃飽了還能再干三碗飯，這時候就會導致總能量攝入過多。并且美味并非一定是“佳肴”，很多人只是根據味道決定吃什么，而不是根據食物的營養結構決定吃什么。特別是聚會時，一大群人，一大桌菜，講究的只是菜肴的色香味，并且會因為“面子”問題，用滿桌子的大魚大肉、濃油赤醬來招待客人，卻鮮少能見到綠色蔬菜的身影。少有人顧及菜肴的營養成分是否科學、搭配是否合理、能量攝入量是否超標等。

習慣六：吃飯速度過快。

在進食過程中，大腦要接收到“吃飽了”的信號，一般需要20分鐘左右。如果吃飯速度過快，就會導致大腦來不及接收“停止進食”的信號，在不知不覺中攝入更多食物，進而導致飯量越來越大。并且，吃得過快會導致血糖快速上升，這時候身體就會開啟降糖機制，將多余的葡萄糖轉化成脂肪儲存起來，這也是吃得快容易胖的另一個原因。

習慣七：壓力性進食。

人在過度緊張時往往會吃得更多，這是一個普遍現象。壓力和焦慮就像“脂肪磁鐵”，研究顯示，壓力水平上升會導致人體內的皮質醇激增。皮質醇是人體內腎上腺皮質釋放的一種糖皮質激素，又稱壓力激素。皮質醇不僅會讓人一直感到饑餓，還會讓身體儲存多余的脂肪。

內容來源：人民衛生出版社出版《跟隨醫生科學減重》

著 者：勵　麗

(人衛健康)

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