話說越來越多的姐妹都開始通過各種各樣的飲食策略，希望可以達到更好的減脂效果。

不過一姐卻發現99%減脂困難的姐妹，都因為忽略了3個細節，出現了「無效減脂」的情況。

△尤其是第三個細節，更是導致無效減脂的最大元兇！

so，今天一姐就給給大家扒一扒90%的姐妹都沒有注意過的「無效減脂」飲食側的三大細節。

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「無效減脂飲食」

三大細節

廢話不多說，姐妹們可以自行判斷一下，自己是不是已經中招了一姐總結的「無效減脂飲食」TOP3

1、運動后不注意補充碳水

相信不少姐妹在運動后都不敢吃東西，尤其是不敢吃碳水。

而之所以不敢吃，主要是擔心運動后吸收能力特別好，害怕一吃東西馬上就變成脂肪儲存起來了......

但實際上，不吃東西反而容易降低我們的減脂效率。

要知道我們運動后身體因為消耗了大量的糖原，普遍會處于一種皮質醇爆表的疲勞狀態。

這個時候疲憊的身體急需補充營養物質，所以此時補充蛋白質和碳水，吸收利用率會特別高。

但是大家一定要清楚一點，「吸收利用率高≠容易長胖」！

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因為此時的碳水優先補充的是運動中損失的糖原，而蛋白質則是修復出現細微損傷的肌肉組織。

所以只要運動后吃的碳水和蛋白質適量，就不容易產生脂肪堆積！

△運動后及時補充碳水，有助于降低血漿皮質醇水平，減少肌肉蛋白質消耗，促進肌肉的合成恢復。

不過肯定有姐妹會疑惑了~

「如果運動前已經吃過晚飯了，運動后還需不需要再次補充碳水和蛋白質呢？」

一姐這里肯定的告訴大家，當然需要補充！

△因為無論你運動前吃了多少，運動后你的肌糖原都是會被消耗的。

當然，具體運動后補充碳水的多少，還是要根據自己當天的實際碳水總攝入而定。

補充適量的碳水，并不意味著可以訓練后大吃特吃。

一姐建議姐妹們，只要當天的總碳攝入量不超，可以合理的減少一些運動前一餐的碳水，把部分碳水放在運動后吃。

因為通過運動后及時補充碳水，可以有效增加日常的肌糖原含量。

糖原含量增加后，我們就能夠更高效的去執行運動計劃，讓減肥效率提高一個檔次！

2、飲食元素單一

「有多少姐妹剛開始減脂或者曾經減脂的時候，嘗試過每天只吃水煮菜和雞胸？」

來給一姐舉個手！

其實剛開始減肥改變飲食結構的時候，往往最容易踩的坑就是「飲食單一」。

包括某些平臺上號稱5天掉秤30斤的牛肉減肥法、一周減25斤的蘋果減肥法

有些姐妹之所以會選擇這么吃，單純是覺得純粹的飲食更有減脂安全感。

當然，還有的姐妹可能是因為操作簡單，或者是被有些博主躥騰的。

但是「飲食單一」最終的結果，基本上只有從開始到放棄這一條路。

而且飲食過于單一，反而可能會導致出現營養缺失性肥胖。

雖然食物中的3大營養素都大同小異，但是每種食物中所含的微量營養素卻有很大差別。

所以在減脂過程中，姐妹們一定要每天盡量多的增加自己攝入的食物種類。

3、不停的變換飲食策略

話說關于各種減肥法和飲食策略，一姐在往期的文章干貨里也科普過不少。

但一姐科普的真正目的是，希望姐妹們能從中找到最適合自己的方法。

不過一姐卻發現有的時候，有不少姐妹在選定方法后往往只堅持了短短幾天。

一旦發現短期內體重沒有下去，就會重新換新的方法或者是放棄減脂.....

最后的結果就減肥減了個寂寞~

比如有的姐妹選擇了用「碳循環減肥法」減脂，卻因為中、高碳日出現了體重增重的情況就放棄了計劃。

但是殊不知你增重的根本就不是脂肪，而是肌糖原鎖水造成的。

△攝入的碳水一旦轉化為糖原儲備在肌肉或者肝臟里，每儲備1g都會帶來3g的水分子。

實際上這個的時候的增重往往是你減脂的開始，一旦放棄計劃也就意味著之前的努力前功盡棄。

所以一姐建議姐妹們選定了自己要執行的飲食策略之后，想看的效果至少要堅持一個大周期。（1-2個月）

除非在飲食過程中，出現了生理不舒適的情況，否則一定要堅持的執行下去。

不過對于絕大多數毅力較差的姐妹來說，效果好但是難堅持的減肥策略并不是最優的選擇。

所以針對這些姐妹，一姐更推薦自己絞盡腦汁嘔心瀝血總結的「123飲食法2.0版」~

實操也非常簡單~姐妹們只需要按照一姐總結的6個要求操作就可以了

一姐的「123飲食法」

實操6步走

?1、早餐：推薦蛋白質+蔬菜的組合。

重點：一定要以蛋白質為主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。

傳統的油條+豆漿、粥+包子/餅、面條/米粉這樣的形式一定要避免。

?2、午餐：可以在吃飯之前先給自己做一個簡單的營養搭配，規劃好這頓飯應該吃的食物。

主食、蛋白質類食物、蔬菜的搭配比例是1：2：3（按體積計算），也就是一頓飯吃1份主食，就要對應2份蛋白質類和3份蔬菜。

?3、晚餐：同樣按照午餐的標準執行即可。

?4、午晚餐的重點：

主食當然更推薦粗糧，紅薯玉米全麥面包雜糧飯都行，普通米飯面條也能接受。但要杜絕炒飯炒面、餃子餛飩、普通面包這種本身就帶油或者帶糖的主食。

肉蛋類可選雞肉（需要去皮），瘦牛肉（盡量不要牛腩、雪花、肥牛、胸口油這種），魚蝦類。更方便的是煮雞蛋（煎蛋不推薦），不推薦用大量豆制品補充蛋白質。

蔬菜可以隨意選擇，但根莖類蔬菜不如深色蔬菜、綠葉菜效果好。（注意！土豆、豆類不是蔬菜）

所有的菜品不要求是水煮做法，但要盡量避免過度油膩，能明顯滴油或者明顯是煎炸的食物都不推薦。（關于最佳的減脂餐烹飪方式~）

自己做飯隨意，外食可以參考便利店，麻辣燙（清湯），清淡的中式餐飲（點餐或快餐均可），韓餐（拌飯類）。

外食如果經常遇到蛋白質和蔬菜不夠的情況，建議自帶一些蛋白質來進行補充。

?5、量的要求：千萬不要暴飲暴食，每頓飯通過主觀飽腹感的判斷去來控制飲食的量，每頓飯參考以下的飽腹感標尺。

日常有輕微饑餓感屬于正常現象，可以幫助你把胃口養小。如果在兩餐之間實在感覺饑餓，建議吃蛋白質作為加餐。

?6、生活習慣：

每天補充2000ml以上的純水，可以養成每半個小時就喝水一杯的習慣。杜絕含糖飲料和酒精飲料，可以喝的飲料有純茶飲、無糖咖啡、代糖飲料（適量）。

最后，為了方便姐妹們安排以及減輕飲食的痛苦，一姐這里再提供4個飲食側的小技巧。

減輕飲食痛苦的

4個小技巧

?1、下午運動，運動后吃晚飯；晚上運動，運動前吃晚飯。如果早上運動，可以把晚餐的碳水份額挪到早上；

?2、每天可以安排100-200大卡的熱量給自己喜歡的小零食，種類隨意；

?3、親戚造訪期間飲食不需要過大的改動，可以適當提高碳水攝入；

?4、每周可以安排1-2頓欺騙餐（自己喜歡的高熱量飲食）~

冷鏈服務業務聯系電話：13613841283

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