走路對身體的好處多多

　　很多人覺得

　　每天走路的步數越高

　　身體就會越好

　　但是，你關注過走路速度嗎？

　　走路快的人身體會更好嗎？

　　快跟著小圈一起來了解一下～

　　本文審核專家

　　朱威宏

　　中南大學湘雅二醫院

　　骨科 主任醫師

　　劃重點

01

　　每天快走11分鐘，好處多多

　　發表在《英國運動醫學雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項研究顯示，每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，比如快走，可以幫助降低心血管病、腦卒中和部分癌癥的發病風險。

　　每周75分鐘中等強度運動足以：

　　降低23%的過早死亡風險；

　　降低17%的心血管病風險；

　　降低7%的患癌風險。

　　對于某些特定的癌癥，發病風險降低幅度更大：頭頸癌、骨髓瘤和賁門癌的風險可降低14%～26%；肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌的風險可降低3%～11%。

　　該研究指出，目前多個指南建議，成年人每周至少進行150分鐘中等強度的體育活動或75分鐘高強度的體育活動，但有些人表示難以達到這個標準。

　　然而，即使每周運動量只有指南推薦的一半，也能帶來明顯獲益：每周進行75分鐘中等強度體育活動，可降低23%的過早死亡風險。

　　研究人員表示，中等強度的體育活動可以提高心率和呼吸頻率，但在活動中仍然可以說話。例如：快步走、跳舞、騎自行車、打網球、徒步等。

　　以我們常見的運動——走路為例

　　很多人執著于每天走路的步數

　　認為走得越多越好其實，除了看每天走了多少步

　　還得關注一下走路速度～

　　劃重點

02

　　走路快的人，身體更好

　　1. 走路快的人骨骼好

　　良好的骨骼健康狀況，能夠支持人們進行更好的運動，自然走得速度會快一點，甚至有些老人還能夠小跑一段。

　　2. 走路快心肺功能好走得快的人心肺功能較好，心臟功能也更強大，跳動更有力，血液循環順暢，心臟疾病也會隨之減少。這是因為走路的時候，需要心臟、呼吸系統的有力支持。相反，如果一個人的心肺功能不佳，走幾步路可能就會感到氣喘吁吁。

　　3.走路快更有可能長壽

　　英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項報告揭示了快走與壽命的關系。該研究采集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人比走路慢的人壽命更長，兩者相差大約15～20年。

　　4.走路快的人衰老得慢2019年，刊登在《美國醫學會雜志》子刊JAMA Network Open上的一項對近千人的研究發現，走路慢的人比走路快的人，各項身體機能會衰老得更早一些。

　　分析結果顯示：● 走路慢的人肺、牙齒、免疫系統狀況都更差，抓握能力更弱，平衡力差，手眼協調性也不好。● 走路慢的人大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認知能力下降更快。● 此外，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。

　　特別提醒：

　　雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度而導致運動損傷，如摔倒、崴腳、拉傷等。

　　走路速度標準：

　　步速＞0.8米/秒

　　健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是“走得快”。

　　如何計算步速：

　　老年人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來，與上一年的數據進行比較。

　　劃重點

03

　　同樣是走路，為何有些人走出一身病？

　　1. 走路時過度關注步數

　　錯誤做法：

　　走路時過度關注步數，一定要走滿10000步、20000步，或者是跟別人進行比拼，不管多少步，走了多長時間，總之一定要走得比別人多。

　　正確做法：

　　● 2小時原則：不論什么樣的運動，如果運動完了以后，膝關節疼痛持續超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

　　●循序漸進：運動不能一口吃成個胖子，要根據自己的身體狀況慢慢來，不能一開始就過度運動，這樣可能會對身體造成傷害。

　　2. 走路姿勢不對

　　錯誤姿勢：

　　● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

　　● 挺著肚子走：增加下肢關節的壓力；

　　● 拖著腳走：足弓壓力特別大，也容易導致鞋子磨損；

　　● 內八字、外八字。

　　正確姿勢：

　　挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走。

　　3. 走路時間不對

　　錯誤做法：

　　●吃得過飽：會對腸胃造成負擔，運動回來后立馬進食也會增加腸胃負擔；

　　●空腹走路：空腹狀態下血糖處于最低值，而持續走路會不斷地消耗糖原，導致血糖下降，出現不適等。

　　正確做法：

　　餐后應休息半小時至一小時再去走路。

　　4. 走路前不熱身

　　錯誤做法：

　　很多人運動受傷，就是沒有做好熱身運動等準備工作，導致身體關節沒打開，活動受限，從而影響了鍛煉效果。

　　正確做法：

　　下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動作。

　　5. 走路場地不對

　　錯誤地點：

　　● 柏油路面過于堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊；

　　● 沙土地走起來的時候深一腳、淺一腳，容易崴腳。

　　正確地點：

　　走路最好選擇在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。

　　6. 走路裝備不對

　　錯誤做法：

　　穿著皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關節等造成壓力。

　　正確做法：

　　應選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，彈性較好，可以減緩運動帶來的沖擊。

　　劃重點

04

　　健康長壽走出來

　　健身走三要素：步幅、步速、步態

　　步幅：

　　健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

　　步速：

　　每秒走2～3步，每分鐘120～144步，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

　　步態：

　　要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動，過程中要調整呼吸，上身挺直，雙手自然擺臂。

　　注意：

　　在進行健身走時，當感到呼吸急促，身體微微出汗時，保持這種狀態20～30分鐘以上，才能有效地鍛煉心肺功能。

　　走路小貼士

　　1、每天11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，比如快走，可以降低23%的過早死亡風險；降低17%的心血管病風險；降低7%的患癌風險。

　　2、健康走路注意這6點：

　　不盲目追求步數；

　　挺直腰桿、收緊小腹，昂首挺胸地走；

　　餐后應休息半小時至一小時再去走路；

　　走路前要熱身；

　　最好是在有彈性的塑膠跑道上走路；

　　選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。

　　3、健身走三要素：

　　步幅：健身走的步幅要比正常走路的步幅多出半個腳掌即可；

　　步速：每秒走2～3步，每分鐘120～144步；

　　步態：要輕盈。

　　（CCTV生活圈）

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