蔬菜是日常飲食中必不可少的一類食物，尤其是綠葉蔬菜，非但占據了蔬菜市場的半壁江山，更是被營養學家反復推薦。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日都要攝入新鮮蔬菜，總量在300~500g，約等于兩只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜應占一半以上。

這里的“深色蔬菜”就包含綠葉蔬菜。

綠葉蔬菜好處多

綠葉蔬菜的營養價值獨特，其富含的膳食纖維，對于保持腸道健康、提高機體免疫力有著重要作用。

其含有的鈣、鎂、鐵等營養物質，有助于人體骨骼健康。

而顏色越深的綠葉菜，所帶來的植物化合物越多，抗氧化、促進心血管健康等作用也就越強。

常吃綠葉蔬菜，有以下12個顯而易見的好處——

預防骨質疏松

保護視力

補充維生素

有益預防出生畸形

控制體重

降低糖尿病風險

預防和控制高血壓

降低冠心病風險

預防多種癌癥

預防認知能力退化

提高運動能力

對抗污染

綠葉蔬菜不能亂吃

綠葉蔬菜營養好，但它們卻十分脆弱，烹飪方法選不對，營養流失問題就難以避免。

有研究顯示，綠葉蔬菜在炒制的過程中，水溶性維生素會損失30%～40%，它們主要是怕熱、怕水。

尤其是綠葉蔬菜所富含的B族維生素、維生素C、鉀等營養物質都溶于水，過度浸泡、先切后洗等行為會造成這類營養素的流失。

此外，綠葉蔬菜中還有一些營養物質在高溫下容易被分解，所以若烹飪時間和溫度不當，同樣會導致綠葉蔬菜的營養損失。

綠葉菜怎么吃最好？

此前，中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅曾為大家介紹過一種可以將蔬菜營養完整保存的烹飪方式——水油燜炒。

雖然這個詞聽起來很復雜，但操作起來卻很容易。

先放一小碗水（200~250g）煮開，加一勺香油（8g），然后把綠葉蔬菜（300g）放進去。

將蔬菜簡單翻炒后，蓋上蓋子用中火燜半分鐘到一分鐘，然后打開蓋子用中火再翻炒一分鐘，讓水分適當蒸發，再迅速關火，烹調時間短。

煮好之后放少許鹽調味，一般來說，每100g水放0.5g鹽就差不多了。

當然，為了增加美食感覺，煮的時候還可以在清水里加點香菇、蘑菇、蝦皮、海米之類，也可以加點肉片、肉丸、蝦丸、火腿之類，幫助提升鮮味。

這種烹飪方法的好處是，不用起油鍋，綠葉菜吸點油后很嫩很香很亮澤。

而且它比炒菜放油少、比煮菜放水少、比蒸菜速度快、比燉菜時間短，可以說是綜合了各種烹調方法的優點，特別適用于高血壓、高血脂、高血糖“三高”人群。

連湯帶菜一起吃掉，還不浪費溶進湯里的鉀、鎂、維生素C、維生素B2、類黃酮等營養素。

注意：使用此法烹飪時，煮菜的時間要足夠短，熟了馬上停火，避免維生素受熱損失。

尤其是生菜這類特別嫩的菜，只需在湯里打一個滾就離火裝盤了。

綠葉菜食用指南

01 不要隔夜

綠葉菜中的亞硝酸含量較高，存放過久會在細菌的作用下轉化成亞硝酸鹽，對健康不利。

因此，不建議大家上班帶飯時選擇綠葉菜，可以把它們放在早晚餐，在家吃新鮮的。

02 注意最佳“食用”時間

新鮮的綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放會增加亞硝酸鹽含量，所以最好3天內吃完。

03 使用適宜儲存方法

建議將綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要貼近冰箱內壁，避免受凍傷。

04 必要時需焯水食用

部分綠葉菜，如菠菜、莧菜中含有較高草酸，會影響鎂的吸收，建議炒蔬菜前用沸水焯一下。

（養生中國）

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